आयरन की कमी: जानें सही स्रोत और आवश्यक मात्रा
आयरन का महत्व
आयरन हमारे शरीर के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है, विशेषकर महिलाओं में इसकी कमी अधिक देखी जाती है। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) के अनुसार, 15 से 49 वर्ष की आयु की लगभग 30% महिलाएं एनीमिया से ग्रसित हैं, जिसमें 37% गर्भवती महिलाएं भी शामिल हैं। भारत में, अनुमानित 57 से 90% महिलाएं इस समस्या से प्रभावित हैं।
आयरन की कमी को कैसे दूर करें?
आयरन की कमी को दूर करने के लिए अपने आहार पर ध्यान देना आवश्यक है। कई लोग मानते हैं कि चुकंदर, अनार और पालक जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन करने से आयरन की कमी पूरी हो जाती है। हालांकि, आपको जानकर आश्चर्य होगा कि इनमें आयरन की मात्रा अपेक्षाकृत कम होती है।
पुरुषों और महिलाओं के लिए आयरन की दैनिक आवश्यकता
एक वयस्क पुरुष को प्रतिदिन 8 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है। महिलाओं के लिए यह मात्रा उनकी उम्र के अनुसार भिन्न होती है।
- वयस्क महिलाओं के लिए - 18 मिलीग्राम
- 51 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाओं के लिए - 8 मिलीग्राम
- गर्भवती महिलाओं के लिए - 27 मिलीग्राम
- दूध पिलाने वाली माताओं के लिए - 9 मिलीग्राम
- किशोरियों (14 से 18 वर्ष) के लिए - 15 मिलीग्राम
आयरन की कमी वाले खाद्य पदार्थ
अनार: अनार स्वास्थ्य के लिए लाभकारी होता है, लेकिन 100 ग्राम अनार में केवल 0.3 मिलीग्राम आयरन होता है।
चुकंदर: 100 ग्राम चुकंदर में 0.8 मिलीग्राम आयरन पाया जाता है, जो इसे आयरन का अच्छा स्रोत नहीं बनाता।
पालक: 100 ग्राम पालक में 2.27 मिलीग्राम आयरन होता है, लेकिन इसमें मौजूद पॉलीफेनोल और ऑक्सलेट्स आयरन के अवशोषण में बाधा डालते हैं।
चना: चना आयरन का एक बेहतर स्रोत माना जाता है, जिसमें 100 ग्राम में 2.9 से 5.3 ग्राम प्रोटीन होता है। हालांकि, एनीमिया की समस्या के लिए केवल चना खाना पर्याप्त नहीं है।
दालें: विभिन्न प्रकार की दालों में आयरन की मात्रा भिन्न होती है। मसूर की दाल में सबसे अधिक आयरन होता है, जबकि तुअर की दाल में सबसे कम। मटन लिवर में भी उच्च मात्रा में आयरन पाया जाता है।