शाकाहारी आहार: स्वास्थ्य के लिए नॉन-वेज से बेहतर विकल्प

शाकाहारी आहार की विशेषताएँ

स्वास्थ्य कार्नर: आमतौर पर यह धारणा है कि मांसाहारी आहार (नॉन-वेज) शाकाहारी आहार से अधिक फायदेमंद होता है। खासकर, पोषण के मामले में यह विचार लंबे समय से प्रचलित है। लेकिन सच्चाई इससे भिन्न है। भले ही शाकाहारी आहार कुछ लोगों को उबाऊ लगे, यह वास्तव में स्वास्थ्य के लिए लाभकारी है।

प्रोटीन का महत्व

प्रोटीन
प्रोटीन मांसपेशियों के विकास में सहायक होता है और वजन घटाने में भी मदद करता है। एक सामान्य व्यक्ति को स्वस्थ रहने के लिए प्रतिदिन लगभग 60 से 80 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। जबकि नॉन-वेज आहार में प्रोटीन की भरपूर मात्रा होती है, कई शाकाहारी विकल्प भी हैं जो इससे अधिक प्रोटीन प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम साल्मन मछली में लगभग 26 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि 100 ग्राम पनीर में 32 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। इसी तरह, 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट में 30 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि 100 ग्राम नट्स और बीजों में 33 ग्राम प्रोटीन होता है। टोफू, सोयाबीन, दही, दूध, राजमा, बादाम और एवोकाडो भी प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।

मिनरल्स की आवश्यकता

मिनरल्स
शरीर को सोडियम, जिंक, आयरन, पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस की आवश्यकता होती है। प्लांट-बेस्ड आहार में इन मिनरल्स और विटामिन्स की भरपूर मात्रा होती है, जबकि नॉन-वेज आहार में इनकी कमी होती है। सब्जियों के बीज, विशेषकर स्कवैश, कद्दू और तिल के बीज, जिंक का अच्छा स्रोत हैं। 30 ग्राम इन बीजों का सेवन पुरुषों की दैनिक जिंक आवश्यकता का 31 प्रतिशत और महिलाओं की 43 प्रतिशत जरूरत को पूरा करता है। नट्स, पनीर, दूध और साबुत अनाज जैसे गेहूं, क्विनोआ और चावल में भी जिंक पाया जाता है। इसके अलावा, लोग सोचते हैं कि शाकाहारी आहार में विटामिन बी12 नहीं होता, जबकि सोया दूध और फोर्टिफाइड अनाज में इसकी अच्छी मात्रा होती है।

फैट्स और ओमेगा-3

फैट्स
स्वस्थ रहने के लिए शरीर को फैट्स की आवश्यकता होती है। ये न केवल शरीर को फैटी एसिड प्रदान करते हैं, बल्कि विटामिन्स के अवशोषण में भी मदद करते हैं। नट्स, तेल और एवोकाडो में अच्छे फैट्स होते हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड
यह ब्रेन और हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। चूंकि हमारा शरीर इसे स्वयं नहीं बना सकता, इसे आहार में शामिल करना जरूरी है। नॉन-वेज में ओमेगा-3 की भरपूर मात्रा होती है, लेकिन शाकाहारी लोग चिया बीज, टोफू, फ्लैक्स सीड्स और अखरोट का सेवन करके इसकी कमी को पूरा कर सकते हैं। रोजाना 30 ग्राम अखरोट का सेवन करने से ओमेगा-3 की जरूरत पूरी होती है।

शाकाहारी आहार के फायदे

यह भी जानें
शाकाहारी आहार कई मामलों में नॉन-वेज आहार से बेहतर होता है। इसमें फाइबर, विटामिन्स और मिनरल्स की भरपूर मात्रा होती है, जबकि इसमें संतृप्त वसा की मात्रा कम होती है। इससे ब्लड प्रेशर, कोलेस्ट्रॉल, हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा कम होता है। शाकाहारी आहार में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो पाचन के लिए फायदेमंद होता है। प्लांट-बेस्ड आहार लेने से पाचन तंत्र सही तरीके से काम करता है।

शाकाहारी खाद्य पदार्थ जैसे हरी पत्तेदार सब्जियां, फल, नट्स और जड़ी-बूटियां एंटी-ऑक्सीडेंट्स से भरपूर होते हैं, जो कई बीमारियों से बचाते हैं। दूसरी ओर, रेड मीट और चिकन शरीर में टॉक्सिन्स को बढ़ाते हैं। नॉन-वेज आहार की एक बड़ी कमी यह है कि मांसाहारी भोजन में कार्सिनोजन्स होते हैं, जो कैंसर और अन्य बीमारियों का खतरा बढ़ाते हैं।