सर्कैडियन रिदम: आपकी नींद और जागने के चक्र को समझने का तरीका

सर्कैडियन रिदम का परिचय

कुछ लोग सुबह जल्दी उठते हैं, जबकि अन्य देर तक सोते रहते हैं। क्या आपने कभी सोचा है कि कुछ लोग नियमित रूप से समय पर सोते और जागते हैं, जबकि अन्य ऐसा नहीं कर पाते? आपके शरीर में एक प्राकृतिक घड़ी होती है, जो प्रकाश, तापमान और आपकी दैनिक गतिविधियों के आधार पर आपकी नींद और ऊर्जा चक्रों को नियंत्रित करती है। इसे सर्कैडियन रिदम कहा जाता है। आइए जानते हैं कि सर्कैडियन रिदम क्या है और यह कैसे कार्य करता है।

सर्कैडियन रिदम क्या है?

सर्कैडियन रिदम आपके शरीर की प्राकृतिक घड़ी है, जो यह निर्धारित करती है कि आपको 24 घंटे में कब सोना और कब जागना चाहिए। यह लय आपके हार्मोन, पाचन और शरीर के तापमान जैसी कई शारीरिक प्रक्रियाओं को प्रभावित करती है। जब जीवनशैली की आदतें इस लय को बाधित करती हैं, तो आपके सोने और जागने का समय भी प्रभावित होता है।

सर्कैडियन रिदम कैसे कार्य करता है?

आपका मस्तिष्क सर्कैडियन लय का पालन करता है। मस्तिष्क का एक छोटा हिस्सा, जिसे हाइपोथैलेमस में सुप्राकायस्मैटिक न्यूक्लियस (SCN) कहा जाता है, इस लय का नियंत्रण केंद्र है। यह हमेशा प्रकाश को संकेत के रूप में पहचानता है। जब सुबह की रोशनी आपकी आँखों पर पड़ती है, तो SCN एक जागने का संकेत भेजता है, जिससे मेलाटोनिन (नींद लाने वाला हार्मोन) का स्तर कम होने लगता है। जब अंधेरा होता है, तो मस्तिष्क को नींद लाने के लिए मेलाटोनिन छोड़ने का संकेत मिलता है।

सर्कैडियन लय का सही समय

क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, वयस्कों को नींद में देरी का अनुभव हो सकता है, क्योंकि आजकल के युवाओं की सर्कैडियन लय बाधित होती है। जब वे छोटे थे, तो वे रात 8-9 बजे सो जाते थे, लेकिन अब उनका मेलाटोनिन स्तर रात 10:00 या 11:00 बजे के बाद ही चरम पर पहुँचता है। वृद्धों के लिए, 60 वर्ष से अधिक आयु के लोगों की सर्कैडियन लय में बदलाव आ सकते हैं, जिससे वे जल्दी सो सकते हैं और जल्दी उठ सकते हैं।

सर्कैडियन लय को प्रभावित करने वाले कारक

प्रकाश और अंधकार सर्कैडियन लय को सबसे अधिक प्रभावित करते हैं। इसके अलावा, कई अन्य कारक भी आपके जागने-सोने के चक्र पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं, जैसे:

• भोजन
• तनाव
• शारीरिक गतिविधि
• तापमान
• रात भर या ऑफ़िस शिफ्ट में काम
• यात्रा
• कुछ दवाएँ
• मानसिक स्थितियाँ
• सिर या मस्तिष्क संबंधी स्थितियाँ
• नींद की खराब आदतें

सर्कैडियन लय को बनाए रखना आवश्यक है, अन्यथा कई समस्याएँ हो सकती हैं, जैसे घाव भरने में देरी, हार्मोनल बदलाव, पाचन संबंधी समस्याएँ, ऊर्जा की कमी और याददाश्त में कमी।

अपनी सर्कैडियन लय को कैसे सुधारें?

अपनी सर्कैडियन लय को सुधारने के लिए, आपको 24 घंटे की दिनचर्या का पालन करना होगा। उदाहरण के लिए, सुबह जल्दी उठें और बाहर रोशनी में टहलें। इसके बाद, शारीरिक गतिविधि करें। कमरे का तापमान सामान्य रखें और समय पर सो जाएँ। कैफीन, निकोटीन और शराब से बचें। सोने से दो घंटे पहले नीली रोशनी से दूर रहें, और किताब पढ़ने या ध्यान करने का प्रयास करें।