महिलाओं के लिए सारकोपेनिया से लड़ने के प्रभावी उपाय

सारकोपेनिया: एक गंभीर समस्या

जैसे-जैसे महिलाएं उम्र बढ़ाती हैं, उनके शरीर में कई स्वाभाविक परिवर्तन होते हैं। इनमें से एक प्रमुख समस्या है सारकोपेनिया, जो मांसपेशियों के द्रव्यमान और ताकत में धीरे-धीरे कमी का कारण बनती है। यह स्थिति सरल दैनिक कार्यों जैसे चलने या सामान उठाने में भी कठिनाई पैदा कर सकती है। अच्छी बात यह है कि सही जीवनशैली अपनाकर महिलाएं अपनी ताकत को बनाए रख सकती हैं, गतिशीलता में सुधार कर सकती हैं, और बुढ़ापे की प्रक्रिया को धीमा कर सकती हैं।

सारकोपेनिया क्या है?

सारकोपेनिया एक उम्र से संबंधित मांसपेशी विकार है, जो मांसपेशियों के द्रव्यमान में कमी, ताकत में गिरावट, और शारीरिक कार्य में बाधा के साथ जुड़ा होता है। अनुसंधान से पता चलता है कि 60 वर्ष से अधिक आयु के लगभग 13% वयस्क और 80 वर्ष से अधिक आयु के लगभग 50% वयस्क इससे प्रभावित होते हैं। एक अध्ययन में उन सरल तरीकों पर ध्यान केंद्रित किया गया है जो महिलाओं को सारकोपेनिया से लड़ने और जीवन शक्ति बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।

प्रतिरोध प्रशिक्षण को अपनाएं

महिलाओं के लिए ताकत प्रशिक्षण या प्रतिरोध प्रशिक्षण सप्ताह में कम से कम दो बार करना आवश्यक है, खासकर जब वे उम्रदराज़ होती हैं। अपने शरीर के वजन, हल्के डम्बल, या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके मांसपेशियों की ताकत को बनाए रखा जा सकता है, हड्डियों की सुरक्षा की जा सकती है, और संतुलन में सुधार किया जा सकता है। नियमित व्यायाम जोड़ों के स्वास्थ्य को भी समर्थन देता है और रोजमर्रा की गतिविधियों को आसान बनाता है।

प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं

प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए आवश्यक है। महिलाओं को प्रतिदिन अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 0.8 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। अंडे, मछली, लीन मीट, फलियां, सोया, डेयरी, मेवे और बीज इसके अच्छे स्रोत हैं। यदि आहार से पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा है, तो स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श के बाद सप्लीमेंट्स पर विचार किया जा सकता है।

सक्रिय रहना जरूरी है

व्यायाम के अलावा, पूरे सप्ताह सक्रिय रहना भी महत्वपूर्ण है। चलना, योग, स्ट्रेचिंग, या तैराकी लचीलापन बनाए रखने, संचार में सुधार करने और हृदय को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। यहां तक कि मध्यम दैनिक गतिविधि भी मूड को बेहतर बनाती है और सारकोपेनिया की प्रगति को धीमा करती है।

धूम्रपान छोड़ें

धूम्रपान सूजन को बढ़ाता है, मांसपेशियों को कमजोर करता है, और हड्डियों के नुकसान में तेजी लाता है। अपनी ताकत और गतिशीलता को बनाए रखने की चाह रखने वाली महिलाओं के लिए, धूम्रपान छोड़ना स्वस्थ बुढ़ापे की दिशा में एक महत्वपूर्ण कदम है।

संतुलित आहार का पालन करें

प्रोटीन के साथ-साथ, पोषक तत्वों से भरपूर आहार ताकत बनाए रखने के लिए आवश्यक है। कैल्शियम, विटामिन डी, और स्वस्थ वसा मांसपेशियों और हड्डियों के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। फल, सब्जियां, साबुत अनाज और गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन स्रोतों को शामिल करके महिलाएं स्वस्थ रूप से उम्र बढ़ा सकती हैं।