शाकाहारी आहार: स्वास्थ्य के लिए बेहतर विकल्प

शाकाहारी आहार की विशेषताएँ

स्वास्थ्य कार्नर: आमतौर पर यह धारणा है कि मांसाहारी आहार शाकाहारी आहार की तुलना में अधिक पौष्टिक होता है। हालांकि, वास्तविकता इससे भिन्न है। शाकाहारी आहार, भले ही कुछ लोगों को उबाऊ लगे, लेकिन यह स्वास्थ्य के लिए अत्यंत लाभकारी है।

प्रोटीन की भूमिका

प्रोटीन
प्रोटीन मांसपेशियों के विकास में सहायक होता है और वजन घटाने में भी मदद करता है। एक सामान्य व्यक्ति को स्वस्थ रहने के लिए प्रतिदिन लगभग 60 से 80 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। जबकि मांसाहारी आहार में प्रोटीन की भरपूर मात्रा होती है, कई शाकाहारी विकल्प भी हैं जो इससे अधिक प्रोटीन प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम साल्मन मछली में लगभग 26 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि 100 ग्राम पनीर में 32 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। इसी तरह, 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट में 30 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि 100 ग्राम नट्स और बीजों में 33 ग्राम प्रोटीन होता है। टोफू, सोयाबीन, दही, दूध, राजमा, बादाम और एवोकाडो भी प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।

खनिजों का महत्व

मिनरल्स
शरीर को सोडियम, जिंक, आयरन, पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस की आवश्यकता होती है। पौधों पर आधारित आहार में इन खनिजों की भरपूर मात्रा होती है, जबकि मांसाहारी आहार में इनकी कमी होती है। सब्जियों के बीज, जैसे कद्दू और तिल के बीज, जिंक का अच्छा स्रोत हैं। 30 ग्राम इन बीजों का सेवन पुरुषों की दैनिक आवश्यकता का 31 प्रतिशत और महिलाओं की 43 प्रतिशत आवश्यकता को पूरा करता है। नट्स, पनीर, दूध और साबुत अनाज जैसे गेहूं, क्विनोआ और चावल भी जिंक प्रदान करते हैं। इसके अलावा, शाकाहारी आहार में विटामिन बी12 की कमी नहीं होती, क्योंकि सोया दूध और फोर्टिफाइड अनाज में इसकी अच्छी मात्रा होती है।

स्वस्थ वसा

फैट्स
स्वस्थ रहने के लिए शरीर को वसा की आवश्यकता होती है। यह न केवल शरीर को फैटी एसिड प्रदान करता है, बल्कि विटामिन के अवशोषण में भी मदद करता है। नट्स, तेल और एवोकाडो में अच्छे वसा होते हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड

ओमेगा-3 फैटी एसिड
यह मस्तिष्क और हृदय के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। चूंकि हमारा शरीर इसे स्वयं नहीं बना सकता, इसलिए इसे आहार में शामिल करना जरूरी है। जबकि मांसाहारी आहार में ओमेगा-3 की भरपूर मात्रा होती है, शाकाहारी लोग चिया बीज, टोफू, फ्लैक्स सीड्स और अखरोट का सेवन करके इसकी कमी को पूरा कर सकते हैं। रोजाना 30 ग्राम अखरोट का सेवन करने से ओमेगा-3 की जरूरत पूरी होती है।

शाकाहारी आहार के फायदे

यह भी जानें
शाकाहारी आहार कई दृष्टिकोण से मांसाहारी आहार से बेहतर है। इसमें फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं, जबकि संतृप्त वसा की मात्रा कम होती है। इससे रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल, हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा कम होता है। शाकाहारी आहार में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो पाचन के लिए लाभकारी है। हरी पत्तेदार सब्जियां, फल, नट्स और जड़ी-बूटियाँ एंटी-ऑक्सीडेंट्स से भरपूर होती हैं, जो विभिन्न बीमारियों से बचाने में मदद करती हैं। दूसरी ओर, रेड मीट और चिकन शरीर में विषाक्त पदार्थों को बढ़ाते हैं और कैंसर का खतरा बढ़ाते हैं।