संतुलित आहार से शरीर की ताकत बढ़ाएं: जानें पोषण के महत्व
शरीर के विकास में पोषण की भूमिका
कई बार हम जिम में कड़ी मेहनत करते हैं, लेकिन हमारे शरीर में अपेक्षित विकास नहीं होता। इसका मुख्य कारण पोषण की कमी है। हमारे शरीर को सही ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और यह ऊर्जा हमें आहार से मिलती है। संतुलित आहार हमारे शरीर की संरचना और ताकत के लिए अत्यंत आवश्यक है। संतुलित आहार में दो प्रकार के पोषक तत्व होते हैं: मैक्रो और माइक्रो। मैक्रो पोषक तत्वों में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा शामिल हैं, जिनकी हमें अधिक मात्रा में आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट और वसा ऊर्जा प्रदान करते हैं, जबकि प्रोटीन नए मांसपेशियों और कोशिकाओं का निर्माण करता है। माइक्रो पोषक तत्व जैसे विटामिन और खनिज मैक्रो पोषक तत्वों के अवशोषण में मदद करते हैं और शरीर के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
कैलोरी की आवश्यकता का निर्धारण
आपको यह जानना आवश्यक है कि आपको रोज कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, चाहे आप जिम जाएं या न जाएं। इसके लिए आप ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। प्रोटीन और कार्ब्स के 1 ग्राम में 4 कैलोरी होती हैं, जबकि वसा के 1 ग्राम में 9 कैलोरी होती हैं। विटामिन और खनिज में कैलोरी की मात्रा नगण्य होती है। अपने लक्ष्यों पर ध्यान दें: क्या आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, वजन बनाए रखना चाहते हैं, या वजन कम करना चाहते हैं?
वजन बढ़ाने और घटाने के लिए कैलोरी प्रबंधन
यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो कैलोरी कैलकुलेटर से अपनी आवश्यक कैलोरी का पता करें और उसमें 500 कैलोरी जोड़ें। आपको रोजाना यह कैलोरी जिम में मेहनत के साथ प्राप्त करनी होगी। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको कम कैलोरी लेनी होगी। वजन बनाए रखने के लिए, अपनी आवश्यक कैलोरी के अनुसार आहार लें। यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, यदि आपकी दैनिक आवश्यकता 2000 कैलोरी है, तो उसमें 40% प्रोटीन, 40% कार्ब्स और 20% वसा शामिल करें।
प्रोटीन के वैकल्पिक स्रोत
मांस से भी अधिक ताकतवर विकल्प
जो लोग मांस या अंडे का सेवन नहीं करते, उनके लिए ये विकल्प प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं:
- मिक्स दालें - उच्च गुणवत्ता का प्रोटीन स्रोत।
- चिआ सीड
- किनुआ
- अंकुरित अनाज - चना, मटर, मूंग आदि।
- दलीया
- ओट्स
- मेवे - बादाम, अखरोट आदि।
- मूंगफली - मक्खन, भुनी मूंगफली आदि।
- तरबूज़ के बीज
- ब्रोकली - उच्च प्रोटीन वाली सब्जी।
- दुग्ध उत्पाद - पनीर, दही, छाछ आदि।
- छोला - राजमा, चना आदि।
- ब्राउन राइस
कोशिश करें कि अंकुरित चना खाएं, क्योंकि इसकी प्रोटीन गुणवत्ता अच्छी होती है। साथ ही, रोजाना हरी पत्तेदार सब्जियां और फल शामिल करें, जिससे आपको आवश्यक विटामिन और खनिज मिल सकें।