संतुलित आहार से शरीर की ताकत बढ़ाने के उपाय
पोषण का महत्व
हेल्थ कार्नर: कभी-कभी हम जिम में कड़ी मेहनत करते हैं, लेकिन हमारे शरीर में अपेक्षित विकास नहीं होता। इसका मुख्य कारण पोषण, यानी सही आहार का सेवन है। किसी भी गतिविधि के लिए हमारे शरीर को उचित ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और यह ऊर्जा हमें आहार से मिलती है। एक संतुलित आहार आपके शरीर की संरचना और ताकत के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। संतुलित आहार में दो प्रकार के पोषक तत्व होते हैं: मैक्रो और माइक्रो नुट्रिएंट्स। मैक्रो नुट्रिएंट्स में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैट शामिल होते हैं, जिनकी हमें अधिक मात्रा में आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट और फैट ऊर्जा प्रदान करते हैं, जबकि प्रोटीन नए मांसपेशियों और कोशिकाओं का निर्माण करता है। माइक्रो नुट्रिएंट्स, जैसे विटामिन और मिनरल, मैक्रो नुट्रिएंट्स के अवशोषण में मदद करते हैं और शरीर के विकास हार्मोन के निर्माण में भी योगदान करते हैं।
ऊर्जा की आवश्यकता का निर्धारण
आपको यह जानना आवश्यक है कि आपको रोज कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है, चाहे आप जिम जाएं या न जाएं। इसके लिए आप गूगल पर कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। प्रोटीन और कार्ब्स के 1 ग्राम में 4 कैलोरी होती हैं, जबकि फैट के 1 ग्राम में 9 कैलोरी होती है। विटामिन और मिनरल में कैलोरी की मात्रा नगण्य होती है। अपने लक्ष्यों पर ध्यान दें: क्या आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, वजन बनाए रखना चाहते हैं, या वजन कम करना चाहते हैं?
शरीर बनाने के लिए आहार
यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो कैलोरी कैलकुलेटर से अपनी आवश्यक कैलोरी का पता लगाएं और उसमें 500 कैलोरी जोड़ें। आपको रोजाना यह कैलोरी अपने आहार से प्राप्त करनी होगी। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको कम कैलोरी लेनी होगी। यदि आप वजन बनाए रखना चाहते हैं, तो अपनी आवश्यक कैलोरी के अनुसार आहार लें।
प्रोटीन के स्रोत
मांस से भी अधिक ताकतवर विकल्प: जिन लोगों के पास प्रोटीन के लिए मांस या अंडे का स्रोत नहीं है, वे निम्नलिखित विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं:
- मिक्स दालें - उच्च गुणवत्ता का प्रोटीन स्रोत।
- चिआ सीड
- किनुआ
- अंकुरित अनाज - चना, मटर, मूंग आदि।
- दलीया
- ओट्स
- मेवे - बादाम, अखरोट आदि।
- मूंगफली - मक्खन, भुनी मूंगफली आदि।
- तरबूज़ के बीज
- ब्रोकली - उच्च प्रोटीन वाली सब्जी।
- दुग्ध और दुग्ध उत्पाद - पनीर, दही, छाछ आदि।
- छोला - राजमा, चना आदि।
- ब्राउन राइस
कोशिश करें कि चना अंकुरित खाएं, क्योंकि इसकी प्रोटीन गुणवत्ता अच्छी होती है। साथ ही, रोजाना हरी पत्तेदार सब्जियां और फल खाएं, जिससे आपको आवश्यक विटामिन और मिनरल मिल सकें।