संतुलित आहार से शरीर की ताकत बढ़ाने के उपाय
शरीर के विकास के लिए पोषण का महत्व
हेल्थ कार्नर: कभी-कभी हम जिम में कड़ी मेहनत करते हैं, लेकिन हमारे शरीर का विकास अपेक्षित नहीं होता। इसका मुख्य कारण पोषण की कमी है। किसी भी गतिविधि के लिए हमारे शरीर को उचित ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और यह ऊर्जा हमें आहार से मिलती है। संतुलित आहार एक मजबूत शरीर और बेहतर स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। संतुलित आहार में दो प्रकार के पोषक तत्व होते हैं: मैक्रो और माइक्रो नुट्रिएंट्स।
मैक्रो नुट्रिएंट्स में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा शामिल होते हैं, जिनकी हमें अधिक मात्रा में आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट और वसा ऊर्जा प्रदान करते हैं, जबकि प्रोटीन नए मांसपेशियों और कोशिकाओं के निर्माण में मदद करता है। माइक्रो नुट्रिएंट्स, जैसे विटामिन और खनिज, मैक्रो नुट्रिएंट्स के अवशोषण में सहायक होते हैं और शरीर के विकास हार्मोन के निर्माण में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
आपको यह जानना आवश्यक है कि आपकी दैनिक ऊर्जा की आवश्यकता कितनी है, चाहे आप जिम जाएं या न जाएं। इसके लिए आप गूगल पर कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं।
प्रोटीन और कार्ब्स के 1 ग्राम में 4 कैलोरी होती हैं, जबकि वसा के 1 ग्राम में 9 कैलोरी होती हैं। विटामिन और खनिज में कैलोरी की मात्रा नगण्य होती है। अपने लक्ष्यों पर ध्यान दें: क्या आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, वजन बनाए रखना चाहते हैं, या वजन कम करना चाहते हैं?
यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो कैलोरी कैलकुलेटर से अपनी आवश्यक कैलोरी का पता लगाएं और उसमें 500 कैलोरी जोड़ें। आपको रोजाना यह कैलोरी जिम में मेहनत के साथ प्राप्त करनी होगी। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको कम कैलोरी लेनी होगी।
यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें। उदाहरण के लिए, यदि आपकी दैनिक आवश्यकता 2000 कैलोरी है, तो उसमें 40% प्रोटीन, 40% कार्ब्स और 20% वसा शामिल करें। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो कैलोरी को कम करें और प्रोटीन का स्तर बढ़ाएं।
मांस से भी ताकतवर विकल्प
जो लोग मांस या अंडे का सेवन नहीं करते, वे निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं, जो ताकत बढ़ाने में मदद करेंगे:
- मिक्स दालें - यह प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं।
- चिआ सीड
- किनुआ
- अंकुरित अनाज - चना, मटर, मूंग आदि
- दलीया
- ओट्स
- मेवे - बादाम, अखरोट आदि
- मूंगफली - मक्खन, भुनी मूंगफली आदि
- तरबूज़ के बीज
- ब्रोकली - यह एक सब्जी है जिसमें प्रोटीन की उच्च मात्रा होती है।
- दुग्ध और दुग्ध उत्पाद - पनीर, दही, छाछ आदि
- छोला - राजमा, चना आदि
- ब्राउन राइस
कोशिश करें कि चना अंकुरित खाएं, क्योंकि इसकी प्रोटीन गुणवत्ता अच्छी होती है। साथ ही, रोजाना हरी पत्तेदार सब्जियां और फल खाएं, जिससे आपको आवश्यक विटामिन और खनिज मिल सकें।