ऑफिस में बैठकर फिट रहने के लिए आसान एक्सरसाइज

फिटनेस बनाए रखने के सरल उपाय

आजकल, डेस्क जॉब के चलते कई लोग दिनभर थकान, सुस्ती और शरीर के विभिन्न हिस्सों में दर्द का अनुभव करते हैं। यदि आप भी लंबे समय तक एक ही जगह बैठकर काम करते हैं और जिम जाने का समय नहीं निकाल पाते हैं, तो चिंता करने की आवश्यकता नहीं है। आप अपनी कुर्सी पर ही कुछ सरल और प्रभावी एक्सरसाइज करके खुद को फिट रख सकते हैं।

फिटनेस एक्सपर्ट की सलाह

फिटनेस विशेषज्ञ और योग प्रशिक्षक साई श्रीवास्तव के अनुसार, ऑफिस में बैठकर केवल 5 मिनट का समय निकालकर आप मोटापे, उच्च रक्तचाप और तनाव जैसी गंभीर समस्याओं को काफी हद तक कम कर सकते हैं। आपको किसी महंगी जिम मशीन या उपकरण की आवश्यकता नहीं है। काम के बीच में छोटे-छोटे ब्रेक और सही स्ट्रेचिंग के माध्यम से आप कई बीमारियों से बच सकते हैं और अपनी कार्यकुशलता को बढ़ा सकते हैं।

1. सीटेड स्पाइनल ट्विस्ट (Seated Spinal Twist)

यह एक्सरसाइज आपकी रीढ़ की हड्डी के तनाव को कम करने में मदद करती है। कुर्सी पर सीधे बैठें और पैरों को जमीन पर रखें। अपने दाएं हाथ को कुर्सी के पिछले हिस्से पर रखें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर घुमाएं। अपनी बाईं हथेली को दाएं घुटने पर रखकर थोड़ा खिंचाव दें। 15 से 30 सेकंड तक रुकें और फिर बाईं ओर भी यही प्रक्रिया दोहराएं। इससे आपकी पीठ की जकड़न कम होगी।

2. शोल्डर ब्लेड स्क्वीज (Shoulder Blade Squeeze)

झुककर बैठने से कंधे आगे की ओर लटक जाते हैं। इसे सुधारने के लिए सीधे बैठें और अपने दोनों कंधों के पीछे की हड्डियों को एक-दूसरे के पास लाने का प्रयास करें, जैसे आप उनके बीच कोई चीज दबा रहे हों। इसे 5 सेकंड तक रोकें और फिर ढीला छोड़ दें। इसे 10 से 15 बार दोहराएं। यह आपके बैठने के तरीके को सही करता है।

3. डेस्क पुश-अप्स (Desk Push-Ups)

यह एक्सरसाइज आपकी पीठ, पेट की मांसपेशियों और हाथों को मजबूत बनाती है। अपने डेस्क से दो कदम पीछे खड़े हों। अपने हाथों को डेस्क के किनारे पर रखें, कंधों की चौड़ाई के बराबर। अपनी छाती को डेस्क की ओर नीचे लाएं और फिर हाथों की मदद से वापस खड़े हों। इसे 10 से 12 बार करें।

4. हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच (Hip Flexor Stretch)

बैठे रहने से कूल्हों की मांसपेशियां सख्त हो जाती हैं, जिससे निचली पीठ में दर्द होता है। इससे बचने के लिए अपनी कुर्सी से खड़े हों। एक पैर को आगे बढ़ाएं और दूसरे को पीछे रखें। अपने कूल्हों को धीरे-धीरे आगे की ओर धकेलें जब तक कि आपको पीछे वाले पैर के ऊपरी हिस्से में खिंचाव महसूस न हो। 20-30 सेकंड तक रुकें और फिर पैर बदल लें।

5. कैट-काउ स्ट्रेच (Seated Cat-Cow)

यह योग का एक सरल तरीका है जो आपकी रीढ़ की हड्डी को लचीला बनाता है। कुर्सी पर बैठें और हाथों को घुटनों पर रखें। सांस लेते समय अपनी पीठ को आगे की ओर झुकाएं और ऊपर की ओर देखें, इसे 'काउ' पोज कहते हैं। फिर सांस छोड़ते हुए अपनी पीठ को पीछे की ओर गोल करें और ठुड्डी को छाती से लगाएं, इसे 'कैट' पोज कहते हैं। इसे 5 से 10 बार करने से आपकी पीठ को आराम मिलता है।

डेस्क एक्सरसाइज के अन्य लाभ

इन सरल एक्सरसाइज को करने से न केवल शरीर स्वस्थ रहता है, बल्कि मानसिक कार्यक्षमता भी बढ़ती है। जब आप काम के बीच में शरीर को हिलाते हैं, तो शरीर में एंडोर्फिन जैसे अच्छे हार्मोन बनते हैं, जो तनाव और चिड़चिड़ेपन को कम करते हैं। इससे काम में ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलती है और कंप्यूटर स्क्रीन के कारण आंखों की थकान भी कम होती है। अच्छी सेहत के लिए इन एक्सरसाइज के साथ-साथ दिनभर अधिक पानी पीते रहें और हर दो-तीन घंटे में अपनी सीट से उठकर थोड़ी स्ट्रेचिंग जरूर करें।