कमर दर्द से राहत पाने के लिए 5 प्रभावी योगासन
कमर दर्द की समस्या और योग का महत्व
आजकल की तेज़-तर्रार ज़िंदगी और लंबे समय तक एक ही स्थिति में रहने की आदतों ने कमर दर्द को एक सामान्य समस्या बना दिया है। यदि आप भी इस दर्द से परेशान हैं, तो चिंता करने की आवश्यकता नहीं है। योग के माध्यम से न केवल इस दर्द से राहत मिल सकती है, बल्कि भविष्य में इस समस्या से बचने के उपाय भी किए जा सकते हैं।
कुछ विशेष योगासन (पीठ दर्द से राहत के लिए योगासन) पीठ की मांसपेशियों को आराम देने और दर्द से राहत दिलाने में सहायक होते हैं। नियमित योगाभ्यास से पीठ की मांसपेशियों को मजबूत किया जा सकता है, उनकी लचीलापन बढ़ाया जा सकता है और रीढ़ की हड्डी को सीधा रखने में मदद मिलती है। आइए जानते हैं कमर दर्द से राहत पाने के लिए 5 प्रभावी योगासन।
भुजंगासन
भुजंगासन रीढ़ की हड्डी को लचीला बनाने और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक बेहतरीन आसन है।
कैसे करें
- पेट के बल लेटें, पैर सीधे और पंजे ज़मीन पर रखें।
- हाथों को कंधों के नीचे, छाती के पास ज़मीन पर रखें।
- गहरी साँस लेते हुए धीरे-धीरे छाती को ज़मीन से ऊपर उठाएँ। नाभि को ज़मीन पर ही रहने दें।
- कोहनियों को सीधा न रखें, थोड़ा मोड़कर रखें। कंधों को पीछे की ओर खींचें और कानों से दूर रखें।
- इस स्थिति में 30 सेकंड से 1 मिनट तक रहें और सामान्य रूप से साँस लेते रहें।
- फिर साँस छोड़ते हुए वापस आ जाएँ।
मार्जरी आसन-बिटिलासन
इस आसन में दो मुद्राएँ होती हैं, जो रीढ़ की हड्डी को लचीला बनाने, अकड़न को दूर करने और दर्द से राहत देने में मदद करती हैं।
कैसे करें
- अपने घुटनों और हाथों के बल टेबल टॉप स्थिति में आ जाएँ। कंधे कलाईयों के ठीक नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे होने चाहिए।
- गौ आसन - साँस लेते हुए पेट को नीचे झुकाएँ, छाती और सिर को ऊपर उठाएँ। दृष्टि आगे या ऊपर की ओर रखें।
- बिल्ली आसन - साँस छोड़ते हुए रीढ़ की हड्डी को ऊपर उठाएँ और ठुड्डी को छाती की ओर लाएँ।
- इसे धीरे-धीरे 10-15 बार दोहराएँ।
बालासन
बालासन एक पुनर्स्थापनात्मक आसन है जो पीठ, कंधों और गर्दन की मांसपेशियों में तनाव कम करने में बहुत प्रभावी है।
कैसे करें
- वज्रासन में बैठें।
- साँस छोड़ते हुए, आगे की ओर झुकें, अपनी छाती को अपनी जाँघों पर टिकाएँ और अपने माथे को ज़मीन से लगाएँ।
- अपनी बाँहों को आगे की ओर फैलाएँ और हथेलियों को ज़मीन पर रखें या हाथों को पैरों के पास, हथेलियाँ ऊपर की ओर रखते हुए, आराम करें।
- इस स्थिति में 1-3 मिनट तक रहें, गहरी और लंबी साँसें लें।
अधोमुख श्वास
यह आसन पूरे शरीर के लिए लाभकारी है, जो विशेष रूप से रीढ़ की हड्डी को स्ट्रेच करता है और हैमस्ट्रिंग तथा पीठ की मांसपेशियों को भी खींचता है। यह पीठ दर्द से राहत देता है और मुद्रा में सुधार करता है।
कैसे करें
- हाथों और घुटनों के बल शुरुआत करें।
- हाथों को कंधों से थोड़ा आगे रखें।
- साँस छोड़ते हुए, घुटनों को ज़मीन से उठाएँ और कूल्हों को ऊपर उठाकर शरीर को उल्टे 'V' आकार में लाएँ।
- हथेलियाँ ज़मीन पर फैली होनी चाहिए और एड़ियाँ ज़मीन को छूने की कोशिश करें।
- गर्दन को आराम से रखें, हाथों से कानों को छूते हुए।
- इस स्थिति में 1-3 मिनट तक रहें।
सेतुबंधासन
यह आसन पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को सक्रिय करने के लिए बहुत अच्छा है।
कैसे करें
- पीठ के बल लेटें, घुटनों को मोड़ें और पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर ज़मीन पर रखें। एड़ियाँ घुटनों के पास होनी चाहिए।
- बाजुओं को शरीर के पास रखें, हथेलियाँ ज़मीन की ओर।
- साँस लेते हुए धीरे-धीरे कूल्हों और श्रोणि को ऊपर उठाएँ। छाती को ठुड्डी की ओर दबाएँ।
- कंधे और सिर ज़मीन पर ही रहने चाहिए।
- कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, फिर साँस छोड़ते हुए वापस आ जाएँ।